Qué comer en una ruta de senderismo

En una ruta interesa comer poco y a menudo, con alimentos fáciles de digerir y que aguanten horas en la mochila. Una comida copiosa a mitad de camino suele traducirse en pesadez y ritmo lento en la segunda mitad.

Estructura sencilla para una jornada

• Desayuno una o dos horas antes de empezar: hidratos con algo de proteína, sin exceso de grasa.
• Cada 60–90 minutos, un bocado pequeño: frutos secos, dátiles, orejones, una barrita, medio plátano.
• Comida principal ligera en la parada larga: bocadillo, tortilla, arroz, legumbre en fiambrera.
• Reserva intocable: una barrita energética y un puñado de frutos secos que solo se abren si hay un imprevisto.

Alimentos que funcionan bien

• Frutos secos y semillas: mucha energía por peso.
• Fruta deshidratada: azúcares rápidos y fácil de comer caminando.
• Pan con queso curado, embutido o conserva de pescado: aguantan sin frío.
• Chocolate negro en tiempo fresco; en verano se derrite.
• Algo salado (aceitunas, frutos secos salados) para reponer sodio si sudas mucho.

Qué evitar

Salsas y lácteos frescos que se rompen con el calor, comidas muy grasas antes de una subida, y probar por primera vez un gel o suplemento el mismo día de una ruta larga. También conviene moderar el alcohol: deshidrata y afecta al equilibrio y a la toma de decisiones.

Todo lo que subes, baja: pieles de fruta, cáscaras y envoltorios incluidos. Los restos orgánicos tardan mucho en degradarse en alta montaña y alteran la fauna.