Cómo entrenar para senderismo y rutas de montaña

La mejor preparación para el senderismo es caminar, pero aumentando poco a poco la distancia y, sobre todo, el desnivel. Con algo de constancia y ejercicios sencillos de fuerza puedes afrontar rutas más largas con menos cansancio y menos riesgo de lesión.

Progresa poco a poco

• Camina con regularidad durante la semana, aunque sean paseos cortos.
• Cada fin de semana, sube un poco la distancia o el desnivel, no las dos cosas a la vez.
• Busca cuestas o escaleras para acostumbrar las piernas a subir y, sobre todo, a bajar.
• Entrena con la mochila que vas a llevar, cargada de forma parecida.

Fuerza para las piernas

Sentadillas, zancadas, subir a un escalón y elevaciones de talón fortalecen los músculos que más trabajan en montaña. Unas pocas series dos o tres veces por semana ya se notan en las bajadas. Añade ejercicios de equilibrio sobre un pie para mejorar la estabilidad del tobillo.

Antes de una ruta exigente

• Haz al menos una salida de prueba con un desnivel parecido.
• Descansa bien los días previos en lugar de entrenar fuerte.
• Prueba antes la comida, el calzado y la ropa que vas a usar.

Si tienes una lesión, una enfermedad o hace tiempo que no haces ejercicio, consulta con un profesional sanitario antes de aumentar la intensidad.